Sáng kiến kinh nghiệm Một số bài tập phát triển sức mạnh tốc độ nhằm nâng cao thành tích chạy cự ly ngắn cho học sinh lớp 10

 SỞ GIÁO DỤC VÀ ĐÀO TẠO VĨNH PHÚC
 TRƯỜNG THPT XUÂN HÒA
 ------------------------
 BÁO CÁO KẾT QUẢ
 NGHIÊN CỨU, ỨNG DỤNG SÁNG KIẾN
Tên sáng kiến:
 MỘT SỐ BÀI TẬP PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH TỐC ĐỘ NHẰM NÂNG 
 CAO THÀNH TÍCH CHẠY CỰ LY NGẮN CHO HỌC SINH LỚP 10
Tên tác giả : DOÃN THỊ OANH
Mã sáng kiến : 37.60.01
 Năm 2019 - 2020
 BÁO CÁO KẾT QUẢ NGHIÊN CỨU,
 ỨNG DỤNG SÁNG KIẾN KINH NGHIỆM
 1. Lời giới thiệu. 
 Trong thời kỳ đất nước đổi mới hiện nay, Đảng ta tiếp tục phát triển hơn 
nữa tư tưởng Hồ Chí Minh về vấn đề sức khỏe của con người. Đại hội Đảng 
lần thứ VIII (1996) đã chỉ ra rằng, sức khỏe được tăng cường, thân thể tráng 
kiện vừa là nhu cầu cuộc sống của mỗi con người, của toàn dân, vừa là nhân tố 
làm ra của cải vật chất và tinh thần cho đất nước. “Sự cường tráng về thể chất 
là nhu cầu của bản thân con người, đồng thời là vốn quý để tạo ra tài sản trí tuệ 
và vật chất cho xã hội”.
 Tập luyện TDTT nhằm nâng cao và phát triển tố chất thể lực, sức nhanh, 
sức mạnh, sức bền, độ dẻo dai và sự khéo léo. Nó còn làm cho cơ thể phát triển 
một cách toàn diện về trí tuệ và thể chất, nâng cao năng suất lao động. Như Hồ 
Chủ Tịch đã nói: “Một người dân yếu ớt sẽ làm cho cả nước yếu ớt. Một người 
dân khỏe mạnh sẽ làm cho cả nước khỏe mạnh. Vậy nên tập luyện TDTT bồi 
bổ sức khỏe là bổn phận của mỗi người dân yêu nước”.
 Trong hệ thống GDTC ở nước ta, điền kinh là một môn Thể thao có một 
ví trí rất quan trọng. Nó được mệnh danh là "Nữ hoàng" trên võ đài Olypic và 
là nội dung cơ bản trong các chương trình thi đấu tại các kì đại hội quốc gia, 
khu vực. Chính vì vậy điền kinh được phổ biến trong các trường phổ thông và 
là nội dung chính nhằm phát triển tố chất thể lực chung. Thông qua học tập và 
tập luyện các môn điền kinh nói chung và môn chạy ngắn nói riêng sẽ thúc đẩy 
quá trình trao đổi chất trong cơ thể, cải thiện và nâng cao chức năng của các cơ 
quan nội tạng, phát triển toàn diện các tố chất thể lực và năng lực hoạt động cơ 
bản cho học sinh nâng cao sức khỏe. Thêm vào đó tính ganh đua của nó khá 
mạnh, sự thắng thua trong thi đấu đôi chạy cự ly ngắn nói riêng là một trong 
những môn thể thao cơ bản, có vị trí quan trọng khi chỉ hơn kém nhau hơn 1% 
giây. Vì vậy nó rất thuận lợi cho việc bồi dưỡng phẩm chất, ý chí, đạo đức, tác 
phong và tinh thần đoàn kết hợp tác của học sinh. Có thể nói môn chạy cự ly 5. Lĩnh vực áp dụng sáng kiến kinh nghiệm.
 - Dùng để dạy cho học sinh khối 10, trong trường THPT Xuân Hòa.
6. Ngày sáng kiến được áp dụng thử tháng 9 năm 2019.
7. Mô tả bản chất của sáng kiến.
7.1. Nội dung của sáng kiến.
 NỘI DUNG
1. Những nội dung lý luận có liên quan trực tiếp tới vấn đề nghiên cứu.
 Điền kinh là một nội dung có lịch sử phát triển lâu đời so với nhiều môn 
thể thao khác. Còn chạy là một hoạt động tự nhiên của con người. Từ những 
hoạt động với mục đích di chuyển tìm kiếm thức ăn, tự vệ và phòng chống 
thiên tai, vượt chướng ngại vật, hoạt động ngày càng được hoàn thiện cùng với 
sự phát triển của xã hội loài người dần dần trở thành một phương tiện giáo dục 
thể chất, một môn thể thao có vị trí xứng đáng thu hút mọi người tham gia tập 
luyện.
 Chạy là năng lực hoạt động cơ bản nhất của con người nhằm thích ứng 
với hoạt động hằng ngày, lao động sản xuất và thể dục vui chơi. Là biện pháp 
quan trọng để phát triển các tố chất thể lực. Học tập môn chạy cự ly ngắn còn 
là để nâng cao sức khỏe, góp phần rèn luyện tác phong nhanh nhẹn, ý thức tổ 
chức kỷ luật, tinh thần đoàn kết hợp tác, tạo nên sức mạnh tập thể.
 Thể dục thể thao, điền kinh nói chung và chạy cự ly ngắn nói riêng sẽ 
xây dựng cho học sinh sự cố gắng, sự thật thà, trung thực góp phần giáo dục 
đạo đức và hình thành nhân cách cho học sinh. Làm cho học sinh có nếp sống 
lành mạnh, vui tươi học tập và làm việc có khoa học, phòng chống và hạn chế 
một số bệnh về tim mạch, làm cho xương tiếp thu máu một cách đầy đủ hơn. 
Các tế bào xương phát triển nhanh và trẻ lâu, xương phát triển tạo ra vẻ đẹp và 
dáng đi khỏe mạnh đặc biệt là ở lứa tuổi đang phát triển như học sinh THPT. 
Ngoài ra học tập nội dung này còn giúp làm cho tim khỏe, dẫn đến sự vận 
chuyển máu trong hệ tim mạch đi nuôi cơ thể và thải các chất cặn bã ra ngoài 
được thực hiện nhanh hơn. Nhờ vậy khí huyết được lưu thông, giúp cho người 3.1 Lựa chọn và áp dụng một số bài tập phát triển sức mạnh tốc độ.
3.1.1 Một số khái niệm:
  Khái niệm sức mạnh tốc độ:
 Sức mạnh tốc độ là sự phối hợp giữa sức nhanh và sức mạnh gọi là sức 
mạnh tốc độ.
  Khái niệm sức mạnh:
 Sức mạnh là khả năng khắc phục một trọng tải hoặc một lực nào đó bằng 
sự căng cơ (sự co cơ đẳng trường).
 Phân loại sức mạnh gồm có:
  Sức mạnh tối đa.
  Sức mạnh tương đối.
  Sức mạnh tuyệt đối.
  Sức mạnh tối đa sinh lý.
 Bản chất của sức mạnh:
 Phát triển sức mạnh cho cơ là sự phì đại cơ. Sự phì đại cơ xảy ra chủ 
yếu là do sợi cơ có sẵn dày lên.
 Biểu hiện trong cơ sẽ là:
 Quá trình tổng hợp prôtit tăng trong khi quá trình phân hủy chúng 
bị giảm đi.
 Hàm lượng AND và ARN tăng.
 Hàm lượng creatin tăng có tác dụng kích thích quá trình tạo actin 
và miozin và như vậy thúc đẩy sự phì đại cơ.
  Khái niệm sức nhanh:
 Sức nhanh là khả năng thực hiện động tác trong khoảng thời gian ngắn 
nhất( tính bằng m/s và tần số động tác). tăng cường sự phối hợp giữa các sợi cơ, nâng cao tốc độ thả lỏng cơ. Yêu cầu 
này có thể đạt được bằng cách sử dụng bài tập có tần số cao, trọng tải nhỏ, thời 
gian nghĩ giữa dài.
3.1.2. Nguyên lý kỹ thuật chạy.
a. Khái niệm.
Định nghĩa và tính chất:
 Chạy là phương pháp di chuyển tự nhiên của con người bằng các bước 
chân. Động lực chính để con người di chuyển là động tác đạp sau xuống mặt 
đất. Trong khi chạy các hoạt động của thân người và của tay liên quan với các 
bước chân và lặp lại nhiều lần liên tục theo thứ tự nhất định. Vì vậy đi và chạy 
là hoạt động mang tính chất chu kỳ. Thực hiện di chuyển hai bước (chân phải 
và chân trái) tạo thành một chu kỳ hoạt động chạy.
Cấu tạo động tác chân trong chu kỳ đi và chạy:
 Giai đoạn chống trước
 Thời kỳ chống giai đoạn đạp sau
 (chân chống đất)
 Một bước chân phải giai đoạn chuyển sau
 Thời kỳ chuyển giai đoạn chuyển trước
 (Chân chuyển trên không)
Một chu kỳ giai đoạn chống trước
 Thời kỳ chống giai đoạn đạp sau
 Một bước chân trái giai đoạn chuyển sau
 Thời kỳ chuyển giai đoạn chuyển trước có hướng về phía trước và lực F2 có hướng xuống dưới. Theo định luật III 
Newtơn mặt đất tác dụng lại cơ thể một lực F’ có cùng cường độ, cùng phương 
nhưng ngược chiều. Lực F’ cũng do hai lực thành phần tạo ra: lực F’1 có hướng 
ra sau và nằm ngang, lực F’2 có hướng lên trên.
 F’ F’2
 F’1 F1
 F
 F2
 Như vậy giai đoạn chống trước sinh ra lực nằm ngang F’ 1 ngược chiều 
với hướng tiến của cơ thể. Nên nó không những không có tác dung thúc đẩy cơ 
thể về trước, mà còn hạn chế sự chuyển động. Do vậy để giảm tác động sự 
kiềm chế của phản lực ở giai đoạn chống tựa cần giảm lực nằm ngang của nó. 
Có thể giải quyết bằng hai cách:
 Thứ nhất là thực hiện chế động trong thời gian chống trước, nhờ sự kéo 
căng của cơ bắp, khi chúng hoạt động theo tính chất nhượng bộ.
 Thứ hai là tăng tốc độ đặt chân xuống đất, tức là đặt chân xuống đất gần 
điểm dọi của trọng tâm cơ thể trên đường chạy. Tăng gốc độ đặt chân xuống 
đất sẽ làm giảm lực kiềm chế và sẽ rút ngắn được thời gian tác dụng của nó.
 Động tác đặt chân xuống đất là miết chân từ phía trước ra sau. Song như 
vậy vẫn không có nghĩa là khắc phục hết được sự kiềm chế. Động tác này chỉ 
làm cho lực kiềm chế xảy ra ở mức nhỏ nhất mà thôi.
Giai đoạn đạp sau:
 Sau khi hoạt động bị kiềm chế ở giai đoạn chân chống trước tốc độ lại 
được tăng lên mỗi bước khi đạp sau. Khi duỗi hết các khớp đó thì chân tác 
động xuống mặt đất một lực F. Lực F này do hai lực thành phần tạo ra: lực F 1 
có hướng ra sau, lực F 2 có hướng xuống dưới theo định luật III Newtơn, mặt tay và vai liên quan đến động tác xoay hông giúp tăng độ dài bước. Sự luân 
phiên hoạt động giữa các cơ phía trước, phía sau của vai, các cơ của than người 
có tác dụng kéo căng và thả lỏng được các cơ bắp nhiều hơn, giúp cho sức 
mạnh của chúng được phục hồi nhanh chóng. Khi chạy thân người hơi ngả về 
trước hay thẳng đứng. Nếu ngả thân người về trước nhiều thì thực hiện động 
tác đạp sau dễ hơn, nhưng đưa chân về trước lại khó khăn hơn. Ngược lại nếu 
thân người ngả ra sau thì đưa chân về trước dễ dàng hơn nhưng góc độ phía sau 
lại lớn hơn. Tốc độ chạy càng lớn thì độ ngả thân của cơ thể về trước càng lớn.
 Trọng tâm cơ thể:
 Trong khi đi và chạy thì trọng tâm cơ thể di động hết sức phức tạp, lúc 
lên, lúc xuống, lúc sang phải, lúc sang trái, lúc nhanh, lúc chậm. Khi chạy, 
trọng tâm cơ thể dao động lên xuống tối thiểu là 10cm. Trọng tâm cơ thể cao 
nhất ở thời kỳ bay và thấp nhất ở thời kỳ chống tựa ( thời điểm thẳng đứng). 
Đương nhiên, muốn chạy càng nhanh thì trọng tâm cơ thể phải di động thấp và 
cố gắng hạn chế độ dao động lên xuống.
 Như vậy dựa vào nguyên lý kỹ thuật chạy ta có thể lựa chọn những bài 
tập bổ trợ hợp lý nhằm nâng cao được thành tích trong khi học nội dung chạy 
ngắn.
3.2. Lựa chọn và áp dụng một số bài tập phát triển sức mạnh tốc độ trong 
chạy cự ly ngắn.
 Trong quá trình giảng dạy nội dung chạy ngắn, có rất nhiều bài tập bổ trợ 
nhằm nâng cao thành tích cho các em học sinh. Tuy nhiên, căn cứ vào điều 
kiện thực tế của nhà trường, trình độ của các em học sinh cũng như nguyên lý 
của kỹ thuật chạy tôi sẽ đưa vào một số bài tập bổ trợ như sau:
 a. Một số bài tập bổ trợ.
  Chạy tăng tốc 30m:
 Mục đích nhằm củng cố kỹ thuật chạy và phát triển cả thể lực chuyên môn. Mục đích nhằm tăng cường sức mạnh của lực đạp sau trong quá trình chạy.
  Chạy bước nhỏ:
 Mục đích nhằm tăng tần số bước chạy phối hợp động tác toàn thân nhịp 
nhàng.
  Chạy nâng cao đùi:
 Mục đích nhằm tăng tần số bước chạy và giúp các cơ đùi tham gia tích cực 
vào động tác nâng cao đùi khi đưa về trước.
  Chạy đạp sau:
 Mục đích nhằm tăng hiệu quả động tác đạp sau, phối hợp dùng sức hợp lý 
giữa các bộ phận cơ thể khi chạy.
  Phối hợp 4 giai đoạn kỹ thuật có dây đích hoàn thiện cự ly ngắn.
 Để phát triển sức mạnh tố độ cần lưu ý đến sự luân phiên luyện tập và 
nghỉ ngơi trong một buổi tập, lúc này các bài tập tiếp theo cần được thực hiện 
trên nền tảng của sự phục hồi khả năng vận động khi tần số nhịp tim khoảng 
120- 135 lần/phút. Thời gian nghỉ trung bình để lặp lại các đoạn chạy 60m 
khoảng 2,5 - 3 phút, 100m thì khoảng 5 phút. 
b. Phương pháp tổ chức những bài tập bổ trợ vào tập luyện.
  Chạy bước nhỏ: Lớp tập trung thành bốn hàng dọc. Mỗi lần bốn học 
sinh thực hiện, thực hiện xong chạy nhẹ nhàng về đứng cuối hàng để thực hiện 
những lần tập sau. Mỗi học sinh thực hiện hai lần và theo hiệu lệnh giáo viên. 
Cự ly di chuyển 10m.
  Chạy nâng cao đùi: Phương pháp tổ chức và tập luyện giống chạy bước 
nhỏ.
  Chạy đạp sau: Phương pháp tổ chức và tập luyện giống chạy bước nhỏ.
  Chạy tốc độ 30m: Phương pháp tổ chức và tập luyện giống chạy bước 
nhỏ.